Tu as recommencé à bouger après une longue pause et tu es maintenant très « racké »? Tu as poussé plus fort durant l’entraînement d’hier et tu as des sensations de courbatures? Voici ce qu’il faut faire et ne pas faire face aux courbatures.
Qu’est-ce qu’une courbature?
Les courbatures, aussi appelées DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), sont le résultat de microdéchirures au niveau des muscles et des tissus conjonctifs (fascias, tendons..).
Tout type d’entraînement peut provoquer des courbatures, mais elles sont particulièrement déclenchées par les contractions excentriques; c’est-à-dire lorsque le muscle s’allonge sous tension (exemple: extensions des muscles des ischios jambiers lors d’une descente d’un Romanian Deadlift, ou pour le biceps la descente d’un Bicep Curl).
La plupart du temps, c’est un nouvel exercice qui étire la jonction tendon-muscle de façon inhabituelle. Cet étirement endommage des fibres musculaires, ce qui va engendrer des courbatures. Cela explique pourquoi l’introduction d’un exercice nouveau, ou encore la reprise du sport après un arrêt, conduit plus souvent à des courbatures.
L’entraînement fonctionnel est une pratique propice aux courbatures! En effet les travaux à charges libres, comme ceux que l’on retrouve parfois lors de nos séances, sont très sollicitants contrairement aux machines ou aux poulies où la résistance n’y est ni linéaire, ni guidée.
Les exercices de gymnastique ou d’haltérophilie mobilisent davantage de muscles stabilisateurs et font appel à ton système proprioceptif (perception du corps dans l’espace) et à ton système vestibulaire (équilibre). Le corps travaille alors plus en profondeur, ce qui peut aussi accentuer l’apparition de courbatures.
Combien de temps durent les courbatures?
Les courbatures peuvent apparaître assez rapidement, parfois quelques heures seulement après l’effort, notamment lorsque tu effectues un nouvel exercice ou une séance particulièrement intense.
Le plus souvent, elles se manifestent entre 24 et 48 heures après l’entraînement.
En général, on considère que le corps récupère :
- Environ 85 % de ses capacités physiques dans les 24 premières heures,
- Et que les 15 % restants sont restaurés dans les 24 heures suivantes.
Une récupération complète prend généralement 48 heures, à condition que l’intensité de l’effort reste dans des limites raisonnables et qu’aucune blessure ne soit présente.
Est-ce que tu dois t’entrainer malgré les courbatures?
Avoir des courbatures ne signifie pas forcément que tu dois rester inactif! Une étude par Rich D.Johnson et al. (2015) a montré que la condition physique générale d’un athlète influence sa capacité de récupération. Plus ton corps est entraîné, mieux il gère les microtraumatismes et plus vite il récupère. En d’autres termes : plus tu es en forme, moins tu as de courbatures… et plus tu t’entraînes intelligemment, plus tu deviens résistant.
Même avec des courbatures il est tout à fait possible que tu continues à t’entraîner, mais intelligemment! Il est important que tu respectes 3 principes pour éviter la blessure et favoriser la récupération.
Premier principe: gérer ton intensité d’entraînement
Pour mieux gérer tes courbatures, on te conseille de penser à la règle des 70/30 :
- 70 % du temps, vise une intensité modérée, avec un bon ressenti, une belle exécution, et un WOD que tu termines debout.
- 30 % du temps, tu peux envoyer un peu plus, transpirer comme jamais, t’écrouler par terre… et aller chercher une vadrouille pour nettoyer ta flaque de sueur.
En effet, si, à chaque WOD, tu termines étalé au sol, incapable de te relever, c’est peut-être contre-productif. Un tel niveau d’intensité constant freine ta récupération, et à terme, ton progrès.
Deuxième principe: adapter tes exercices
Et adapter, ce n’est pas tricher : tu peux simplement réduire la charge, te concentrer sur un focus technique en gymnastique, en haltérophilie, en technique de course ou modifier un mouvement pour garder la qualité.
💡 Exemples d’exercices non “traumatiques” pour tes fibres musculaires et aussi, à destination des adeptes du Beach Body Frédéric Delavier & Michael Gundill conseille :
- Opter pour un travail sur machines ou sur câbles afin d’éviter les poids libres qui isolent moins bien les muscles et qui sont plus traumatisants.
- Choisir un exercice d’isolation plutôt qu’un mouvement de base pour mieux localiser l’effort.
- Utiliser un poids léger et effectuer un nombre de répétitions élevé, l’objectif étant d’amener le plus de sang possible dans le muscle.
- Rester extrêmement strict dans l’exécution du mouvement
- Ne pas effectuer plus de 3 séries et conserver un mode de faible intensité.
- Inclure 2 à 4 séries d’étirements statiques (15 à 20 secondes par position) pour soulager la tension musculaire et favoriser la circulation.
Troisième principe: varier les groupes musculaires
Une autre bonne stratégie consiste à entraîner d’autres groupes musculaires, pendant que ceux affectés par les courbatures récupèrent. Cela permet de maintenir une continuité dans la progression sans surcharger les zones déjà sensibles.
C’est ici que tu dois discuter avec ton coach pour adapter la séance, le choix de la charge et de l’exercice en fonction de tes courbatures. Les programmations du Club Athlétique Rosemont prennent en compte le facteur courbatures, mais il se peut que ton corps réagisse de manière singulière et ait des courbatures alors que la plupart des autres n’en n’ont pas! C’est peut-être un signe d’un facteur limitant et une trajectoire à explorer pour te renforcer.
Comment avoir moins de courbatures?
Même si les courbatures sont normales, il existe plusieurs stratégies validées scientifiquement pour les atténuer, mieux récupérer, et limiter leur impact sur ton entraînement.
Le massage: une méta-analyse publiée en 2018 montre que les massages sont l’un des moyens les plus efficaces pour réduire les douleurs musculaires perçues.
La compression (chaussettes, manchons…) et l’immersion en eau froide (cryothérapie) peuvent aussi aider, notamment après un effort de force.
⚠️ Attention toutefois : la réponse à ces méthodes reste très interindividuelle, et dans certains cas, le froid peut altérer certaines adaptations après un entraînement de force
La nutrition et l’hydratation: certains compléments ou aliments peuvent réduire l’inflammation musculaire comme:
- Le jus de cerise Montmorency, notamment pour les efforts en vélo
- Les peptides de collagène, associés à de la vitamine C (d’origine marine ou bovine hydrolysé; 2000 a 5000 Dalton)
Bien évidemment, n’oublie pas que, comme toujours, le sommeil reste la meilleure des récupérations — idéalement entre 7 et 9 heures par nuit. À cela s’ajoutent une alimentation équilibrée et une bonne hydratation, pendant et après l’effort.
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Sources
Schwanbeck, Shane; Chilibeck, Philip D; Binsted, Gordon. A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography. Journal of Strength and Conditioning Research 23(9):p 2588-2591, December 2009. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181b1b181
Johnston RD, Gabbett TJ, Jenkins DG, Hulin BT. Influence of physical qualities on post-match fatigue in rugby league players. J Sci Med Sport. 2015 Mar;18(2):209-13. doi: 10.1016/j.jsams.2014.01.009. Epub 2014 Feb 6. PMID: 24594214.
Phillip G. Bell, Ian H. Walshe, Gareth W. Davison, Emma J. Stevenson, and Glyn Howatson. 2015. Recovery facilitation with Montmorency cherries following high-intensity, metabolically challenging exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 40(4): 414-423.
Delavier, F., & Gundill, M. (2010). La méthode Delavier de musculation. Tome 2. Paris : Éditions Vigot
