Créer un programme d’entraînement efficace est un art autant qu’une science. Trop souvent, les gens se lancent avec enthousiasme, mais font des erreurs fondamentales qui compromettent leurs résultats, affectent leur motivation ou, pire encore, les blessent. Que vous soyez coach, sportif amateur ou simplement quelqu’un qui souhaite se prendre en main, comprendre les erreurs les plus fréquentes est crucial pour bâtir un plan cohérent, sécuritaire et durable.
Voici donc les principales erreurs à éviter lors de la conception d’un programme d’entraînement, ainsi que des stratégies pour les contourner.
1. Ne pas définir d’objectif clair dès le départ
L’erreur
Beaucoup commencent un programme sans réel objectif : « Je veux me remettre en forme », « Je veux perdre un peu de poids ». Mais sans cible précise, difficile de construire un plan efficace.
Pourquoi c’est un problème
- Vous ne saurez pas quoi prioriser (cardio ? musculation ? mobilité ?)
- Impossible de mesurer les progrès
- La motivation s’essouffle rapidement
Comment l’éviter
- Fixez un objectif SMART (Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste, Temporel)
- Exemples : « Perdre 5 kg en 3 mois », « Courir 5 km en continu d’ici 6 semaines »
2. Copier un programme générique ou celui d’un autre
L’erreur
Suivre un programme trouvé sur Internet ou s’inspirer de ce que fait un ami, sans prendre en compte vos spécificités.
Pourquoi c’est un problème
- Ce qui fonctionne pour l’un ne fonctionnera pas forcément pour vous
- Le niveau de difficulté peut être inadapté
- Risques accrus de blessure ou de stagnation
Comment l’éviter
- Basez votre programme sur votre niveau actuel, vos objectifs, vos contraintes physiques et votre emploi du temps
- Si vous utilisez un plan « type », adaptez-le : durée des séances, types d’exercices, fréquence
3. Négliger l’échauffement et la récupération
L’erreur
Passer directement à l’entraînement ou zapper les étirements, par manque de temps ou d’envie.
Pourquoi c’est un problème
- Risque accru de blessure musculaire ou articulaire
- Moins bonne qualité de mouvement
- Moins bonne récupération → fatigue accumulée
Comment l’éviter
- Prévoyez 5 à 10 minutes d’échauffement actif (corde à sauter, mobilité dynamique, activation)
- Terminez avec 5 à 10 minutes de retour au calme : respiration, étirements statiques ou automassage
4. Trop en faire, trop vite
L’erreur
Multiplier les séances, les exercices ou les charges dès le début par excès de motivation.
Pourquoi c’est un problème
- Surcharge du système nerveux et musculaire
- Risques de surentraînement, douleurs ou blessures
- Perte de motivation en cas de fatigue chronique
Comment l’éviter
- Appliquez la progressivité : commencez doucement et augmentez la difficulté toutes les 1 à 2 semaines
- Rappelez-vous que le corps évolue par adaptation, pas par agression
5. Oublier la variété (et la progressivité)
L’erreur
Faire toujours les mêmes exercices, avec les mêmes charges, le même ordre, la même durée…
Pourquoi c’est un problème
- Apparition de plateaux
- Ennui mental
- Fatigue musculaire localisée ou déséquilibres
Comment l’éviter
- Modifiez régulièrement les variables : tempo, nombre de répétitions, matériel utilisé, durée des repos
- Introduisez un nouveau stimulus toutes les 4 à 6 semaines (changement de split, exercices ou méthode)
6. Ne pas adapter le programme à son mode de vie
L’erreur
Créer un programme trop ambitieux ou rigide, qui ne tient pas compte de vos contraintes : travail, enfants, horaires, déplacements, niveau d’énergie…
Pourquoi c’est un problème
- Abandons fréquents
- Frustration de ne pas pouvoir suivre le plan
- Incohérence → stagnation
Comment l’éviter
- Soyez réaliste : mieux vaut 3 séances bien faites que 6 planifiées mais jamais exécutées
- Laissez de la souplesse : séances courtes, alternatives à la maison, format express
7. Négliger les faiblesses ou déséquilibres du corps
L’erreur
Se concentrer uniquement sur les muscles « visibles » (pectoraux, abdos, biceps) et négliger les muscles posturaux, les stabilisateurs ou les asymétries.
Pourquoi c’est un problème
- Risques de blessures (genoux, épaules, lombaires)
- Mauvaise posture
- Performances limitées
Comment l’éviter
- Intégrez des exercices correctifs (gainage, activation des fessiers, travail unilatéral)
- Testez votre mobilité (chevilles, hanches, épaules) et corrigez avant de charger
8. Se fier uniquement au ressenti ou au miroir
L’erreur
Évaluer ses progrès uniquement « au feeling » ou visuellement.
Pourquoi c’est un problème
- Le ressenti est fluctuant (fatigue, stress, perception erronée)
- Vous risquez de croire que vous stagnez alors que vous progressez (ou l’inverse)
Comment l’éviter
- Utilisez des outils de suivi : carnet d’entraînement, prises de mesure, photos mensuelles
- Notez vos performances (charges, répétitions, durées)
- Évaluez objectivement chaque mois
9. Ne pas écouter les signaux du corps
L’erreur
Ignorer les douleurs, forcer malgré les alertes, banaliser la fatigue.
Pourquoi c’est un problème
- Risques de blessures à long terme
- Régression au lieu de progression
- Démotivation
Comment l’éviter
- Distinguez fatigue « normale » et signaux d’alerte (douleurs articulaires, insomnie, irritabilité)
- Intégrez des semaines de récupération active ou des séances plus douces
- Ne soyez pas rigide : ajustez selon votre état du jour
10. S’entraîner sans planification à moyen/long terme
L’erreur
Faire séance après séance sans vision d’ensemble, sans structure.
Pourquoi c’est un problème
- Manque de cohérence dans les efforts
- Pas de logique de progression
- Résultats aléatoires
Comment l’éviter
- Périodisez votre programme : blocs de 4, 6 ou 8 semaines avec des objectifs précis
- Prévoyez des temps d’évaluation et d’ajustement
- Intégrez des phases d’intensité différente (volume, force, endurance, récupération)
Un CrossFit accessible et sécuritaire pour tous
Contrairement aux idées reçues, le CrossFit n’est pas réservé aux athlètes de haut niveau. Au Club Athlétique Rosemont, l’encadrement permet aux débutants de progresser graduellement grâce à des mouvements modulés, des explications claires et un environnement bienveillant. L’objectif n’est pas la performance à tout prix, mais l’évolution constante, en toute sécurité. Résultat : chaque membre, peu importe son âge ou sa condition physique, se sent légitime dans l’espace d’entraînement.
Conclusion
Un bon programme n’est pas nécessairement complexe, mais il doit être cohérent, progressif, réaliste et évolutif. Éviter ces erreurs vous permettra de progresser plus rapidement, en toute sécurité, avec une motivation durable. Il ne suffit pas de s’entraîner dur, il faut s’entraîner intelligemment.
Avant de lancer votre prochain cycle d’entraînement, prenez le temps de relire cette liste. Vous éviterez bien des frustrations… et optimiserez chaque minute passée à vous entraîner.
