Chaque été, la même inquiétude revient chez les sportifs : « Vais-je perdre tous mes progrès pendant les vacances ? »

La réponse est : non, normalement.

Contrairement aux idées reçues, notre organisme ne perd pas instantanément les adaptations acquises après plusieurs mois d’entraînement. La plupart des capacités physiques diminuent progressivement, et certaines sont beaucoup mieux conservées que d’autres.

Voyons ce que dit réellement la littérature scientifique.

La masse musculaire : elle diminue… mais lentement

La perte de masse musculaire est probablement l’effet le plus redouté lors d’un arrêt de l’entraînement.

Pourtant, les études montrent que cette perte est progressive.

Durant les deux premières semaines, les changements sont très faibles, voire inexistants. Les premières diminutions deviennent généralement mesurables après 3 à 4 semaines, puis deviennent plus marquées après 6 à 8 semaines d’arrêt.

Autrement dit, partir deux semaines en vacances ne fait pas fondre les muscles construits pendant plusieurs mois.

La force, quant à elle, est bien mieux conservée que l’on ne le pense

La force maximale est l’une des qualités physiques qui résiste le mieux à une courte période de désentraînement.

Pendant les deux premières semaines, la plupart des études n’observent pratiquement aucune diminution. Ensuite, la force décroît progressivement au fil des semaines.

Cette différence s’explique en partie par le rôle du système nerveux. Une grande partie des gains de force provient en effet d’une meilleure coordination entre le cerveau et les muscles. Ces adaptations régressent progressivement lorsque l’entraînement cesse, sans qu’il existe de seuil brutal à partir duquel tout serait perdu.

Le système cardiovasculaire est le premier à être affecté

S’il existe une capacité qui diminue rapidement pendant un arrêt, c’est bien l’endurance.

La VO₂max, qui représente notre capacité maximale à utiliser l’oxygène, diminue en moyenne :

• 4 à 6 % après deux semaines ;
• 6 à 14 % après quatre semaines.

Cette baisse est principalement liée à une diminution du volume plasmatique, du volume d’éjection systolique du cœur et, plus progressivement, des adaptations mitochondriales développées grâce à l’entraînement.

Autrement dit, les premières pertes concernent davantage le système cardiovasculaire que les muscles eux-mêmes.

C’est pourquoi il est fréquent d’avoir l’impression d’être rapidement « essoufflé » à la reprise, alors que les charges lors d’un WOD semblent relativement légères.

Les performances anaérobies restent relativement stables

Bonne nouvelle pour les sports explosifs : les performances anaérobies sont plutôt bien conservées.

Les recherches montrent que :

• la puissance maximale évolue peu ;
• les performances sur des sprints très courts restent relativement stables ;
• En revanche, la capacité à répéter plusieurs efforts intenses diminue plus rapidement.

En pratique cela signifie qu’après deux semaines de vacances, vous serez probablement capable de réaliser un sprint aussi rapide qu’avant… mais vous récupérerez moins bien entre plusieurs répétitions.

Là encore, cela reflète principalement une diminution des capacités cardiovasculaires plutôt qu’une véritable perte de puissance musculaire.

Les vacances font aussi du bien au cerveau

Les effets d’une coupure ne sont pas uniquement physiques.

Lorsqu’elle est volontaire et planifiée, une pause de 7 à 14 jours après une saison ou un cycle d’entraînement intense présente plusieurs bénéfices psychologiques :

• diminution de la fatigue mentale ;
• réduction du risque de burn-out sportif ;
• amélioration de la motivation ;
• meilleure récupération émotionnelle.

À l’inverse, un arrêt subit (blessure, maladie ou contrainte) ou une coupure qui se prolonge sans objectif peut entraîner une baisse de motivation, une frustration et une diminution du bien-être psychologique.

Le contexte dans lequel l’arrêt est vécu joue donc un rôle majeur.

Nous ne réagissons pas tous de la même manière

Les effets du désentraînement varient selon plusieurs facteurs :

• le niveau d’entraînement ;
• l’âge ;
• le volume d’entraînement réalisé auparavant ;
• la durée du programme suivi avant l’arrêt ;
• le sexe (les données restent encore limitées).

Les personnes ayant développé davantage de masse musculaire et accumulé plusieurs années d’entraînement semblent généralement mieux préserver leurs adaptations.

La bonne nouvelle : le corps n’oublie pas

Même lorsqu’une partie des adaptations disparaît, elles reviennent beaucoup plus rapidement qu’au premier apprentissage.

C’est ce que l’on appelle la mémoire musculaire (muscle memory).

Les muscles, mais aussi le système nerveux, conservent une partie des adaptations acquises. Ainsi, après quelques semaines de reprise, il est fréquent de retrouver rapidement son niveau antérieur.

En résumé

Partir deux ou trois semaines en vacances ne fait pas disparaître des mois d’entraînement.

La force et la masse musculaire sont relativement bien conservées, tandis que les premières pertes concernent surtout le système cardiovasculaire. Vous aurez probablement davantage la sensation d’être essoufflé que d’avoir perdu votre force.

Enfin, une coupure bien planifiée constitue également un véritable outil de récupération mentale, favorisant la motivation et les performances à long terme.

En résumé, les vacances ne doivent pas être perçues comme une régression, mais comme une étape normale du processus d’entraînement. 

Conseils si tu souhaites rester actif pendant tes vacances

Les vacances sont une période de récupération, pas une période où tout ce que vous avez construit disparaît. Il n’est donc pas nécessaire de vouloir reproduire exactement votre routine d’entraînement.

Pour limiter les pertes et favoriser une bonne reprise, quelques habitudes simples suffisent :

• Conservez un apport suffisant en protéines, afin de soutenir le maintien de la masse musculaire.
• Profitez-en pour dormir : un sommeil de qualité favorise la récupération physique, hormonale et mentale.
• Restez actif, sans pression. Les vacances sont l’occasion idéale de pratiquer d’autres activités : randonnée, surf, kayak, paddle, vélo, natation ou encore course à pied pour découvrir une nouvelle région.
• Entretenez vos capacités physiques si vous le souhaitez. Une à deux séances courtes par semaine, avec des exercices au poids du corps (pompes, squats, fentes, gainage, tractions…) transpirez ca fait toujours bien
• Profitez surtout de cette coupure pour recharger les batteries. La récupération fait partie intégrante de l’entraînement et conditionne souvent les progrès futurs.

Encarnação, I. G. A., et al. (2022). Effects of Detraining on Muscle Strength and Hypertrophy Induced by Resistance Training: A Systematic Review. Sports, 1(1), 1.

Zheng, C., et al. (2022). Effects of Short- and Long-Term Detraining on Maximal Oxygen Uptake, Muscle Performance and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis.

Hortobágyi, T., Houmard, J. A., Stevenson, J. R., Fraser, D. D., Johns, R. A., & Israel, R. G. (1993). The Effects of Detraining on Power Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise.

Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Sports Medicine, 30(2), 79–87.

Kellmann, M. (2010). Preventing Overtraining in Athletes in High-Intensity Sports and Stress/Recovery Monitoring. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Gustafsson, H., Madigan, D. J., & Lundkvist, E. (2017). Burnout in Athletes. Routledge.

Psilander, N., et al. (2019). Effects of Training, Detraining, and Retraining on Strength, Hypertrophy, and Myonuclear Number in Human Skeletal Muscle. Journal of Applied Physiology.

Andersen, L. L., Andersen, J. L., Magnusson, S. P., & Aagaard, P. (2005). Neuromuscular Adaptations to Detraining Following Resistance Training in Previously Untrained Subjects. European Journal of Applied Physiology, 93(5–6), 511–518.

Hwang, P. S., Andre, T. L., McKinley-Barnard, S. K., Morales Marroquín, F. E., Gann, J. J., Song, J. J., & Willoughby, D. S. (2017). Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(4), 869–881.

Chen, Y.-T., Hsieh, Y.-Y., Ho, J.-Y., Lin, T.-Y., & Lin, J.-C. (2022). Two Weeks of Detraining Reduces Cardiopulmonary Function and Muscular Fitness in Endurance Athletes. European Journal of Sport Science, 22(3), 399–406. 

Glandorf, H. L., et al. (2025). Mental and Physical Health Outcomes of Burnout in Athletes. International Review of Sport and Exercise Psychology, 18(1), 372–416.

L’article Que se passe-t-il réellement lorsque l’on part en vacances ? est apparu en premier sur Club Athlétique Rosemont.

Qu’est-ce qu’une courbature?

Les courbatures, aussi appelées DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), sont le résultat de microdéchirures au niveau des muscles et des tissus conjonctifs (fascias, tendons..).

Tout type d’entraînement peut provoquer des courbatures, mais elles sont particulièrement déclenchées par les contractions excentriques; c’est-à-dire lorsque le muscle s’allonge sous tension (exemple: extensions des muscles des ischios jambiers lors d’une descente d’un Romanian Deadlift, ou pour le biceps la descente d’un Bicep Curl).

La plupart du temps, c’est un nouvel exercice qui étire la jonction tendon-muscle de façon inhabituelle. Cet étirement endommage des fibres musculaires, ce qui va engendrer des courbatures. Cela explique pourquoi l’introduction d’un exercice nouveau, ou encore la reprise du sport après un arrêt, conduit plus souvent à des courbatures.

L’entraînement fonctionnel est une pratique propice aux courbatures! En effet les travaux à charges libres, comme ceux que l’on retrouve parfois lors de nos séances, sont très sollicitants contrairement aux machines ou aux poulies où la résistance n’y est ni linéaire, ni guidée. 

Les exercices de gymnastique ou d’haltérophilie mobilisent davantage de muscles stabilisateurs et font appel à ton système proprioceptif (perception du corps dans l’espace) et à ton système vestibulaire (équilibre). Le corps travaille alors plus en profondeur, ce qui peut aussi accentuer l’apparition de courbatures.

Combien de temps durent les courbatures?

Les courbatures peuvent apparaître assez rapidement, parfois quelques heures seulement après l’effort, notamment lorsque tu effectues un nouvel exercice ou une séance particulièrement intense.

Le plus souvent, elles se manifestent entre 24 et 48 heures après l’entraînement.

En général, on considère que le corps récupère :

• Environ 85 % de ses capacités physiques dans les 24 premières heures,
• Et que les 15 % restants sont restaurés dans les 24 heures suivantes.
  

Une récupération complète prend généralement 48 heures, à condition que l’intensité de l’effort reste dans des limites raisonnables et qu’aucune blessure ne soit présente.

Est-ce que tu dois t’entrainer malgré les courbatures?

Avoir des courbatures ne signifie pas forcément que tu dois rester inactif! Une étude par Rich D.Johnson et al. (2015) a montré que la condition physique générale d’un athlète influence sa capacité de récupération. Plus ton corps est entraîné, mieux il gère les microtraumatismes et plus vite il récupère. En d’autres termes : plus tu es en forme, moins tu as de courbatures… et plus tu t’entraînes intelligemment, plus tu deviens résistant.

Même avec des courbatures il est tout à fait possible que tu continues à t’entraîner, mais intelligemment! Il est important que tu respectes 3 principes pour éviter la blessure et favoriser la récupération.

Premier principe: gérer ton intensité d’entraînement

Pour mieux gérer tes courbatures, on te conseille de penser à la règle des 70/30 :

• 70 % du temps, vise une intensité modérée, avec un bon ressenti, une belle exécution, et un WOD que tu termines debout.
• 30 % du temps, tu peux envoyer un peu plus, transpirer comme jamais, t’écrouler par terre… et aller chercher une vadrouille pour nettoyer ta flaque de sueur.

En effet, si, à chaque WOD, tu termines étalé au sol, incapable de te relever, c’est peut-être contre-productif. Un tel niveau d’intensité constant freine ta récupération, et à terme, ton progrès.

Deuxième principe: adapter tes exercices

Et adapter, ce n’est pas tricher : tu peux simplement réduire la charge, te concentrer sur un focus technique en gymnastique, en haltérophilie, en technique de course ou modifier un mouvement pour garder la qualité. 

💡 Exemples d’exercices non “traumatiques” pour tes fibres musculaires et aussi, à destination des adeptes du Beach Body Frédéric Delavier & Michael Gundill conseille : 

• Opter pour un travail sur machines ou sur câbles afin d’éviter les poids libres qui isolent moins bien les muscles et qui sont plus traumatisants.
• Choisir un exercice d’isolation plutôt qu’un mouvement de base pour mieux localiser l’effort.
• Utiliser un poids léger et effectuer un nombre de répétitions élevé, l’objectif étant d’amener le plus de sang possible dans le muscle.
• Rester extrêmement strict dans l’exécution du mouvement
• Ne pas effectuer plus de 3 séries et conserver un mode de faible intensité.
• Inclure 2 à 4 séries d’étirements statiques (15 à 20 secondes par position) pour soulager la tension musculaire et favoriser la circulation.

Troisième principe: varier les groupes musculaires

Une autre bonne stratégie consiste à entraîner d’autres groupes musculaires, pendant que ceux affectés par les courbatures récupèrent. Cela permet de maintenir une continuité dans la progression sans surcharger les zones déjà sensibles. 

C’est ici que tu dois discuter avec ton coach pour adapter la séance, le choix de la charge et de l’exercice en fonction de tes courbatures. Les programmations du Club Athlétique Rosemont prennent en compte le facteur courbatures, mais il se peut que ton corps réagisse de manière singulière et ait des courbatures alors que la plupart des autres n’en n’ont pas! C’est peut-être un signe d’un facteur limitant et une trajectoire à explorer pour te renforcer.

Comment avoir moins de courbatures?

Même si les courbatures sont normales, il existe plusieurs stratégies validées scientifiquement pour les atténuer, mieux récupérer, et limiter leur impact sur ton entraînement.

Le massage: une méta-analyse publiée en 2018 montre que les massages sont l’un des moyens les plus efficaces pour réduire les douleurs musculaires perçues.

La compression (chaussettes, manchons…) et l’immersion en eau froide (cryothérapie) peuvent aussi aider, notamment après un effort de force.

⚠️ Attention toutefois : la réponse à ces méthodes reste très interindividuelle, et dans certains cas, le froid peut altérer certaines adaptations après un entraînement de force

La nutrition et l’hydratation: certains compléments ou aliments peuvent réduire l’inflammation musculaire comme: 

• Le jus de cerise Montmorency, notamment pour les efforts en vélo
• Les peptides de collagène, associés à de la vitamine C (d’origine marine ou bovine hydrolysé; 2000 a 5000 Dalton)

Bien évidemment, n’oublie pas que, comme toujours, le sommeil reste la meilleure des récupérations — idéalement entre 7 et 9 heures par nuit. À cela s’ajoutent une alimentation équilibrée et une bonne hydratation, pendant et après l’effort.

Tu aimerais recevoir les conseils de notre équipe? Profite d’une consultation gratuite avec un membre de notre équipe dès aujourd’hui pour nous partager tes objectifs. Nous établirons un plan de match optimal pour t’aider à atteindre les résultats espérés!

Sources

Schwanbeck, Shane; Chilibeck, Philip D; Binsted, Gordon. A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography. Journal of Strength and Conditioning Research 23(9):p 2588-2591, December 2009. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181b1b181

Johnston RD, Gabbett TJ, Jenkins DG, Hulin BT. Influence of physical qualities on post-match fatigue in rugby league players. J Sci Med Sport. 2015 Mar;18(2):209-13. doi: 10.1016/j.jsams.2014.01.009. Epub 2014 Feb 6. PMID: 24594214.

Phillip G. Bell, Ian H. Walshe, Gareth W. Davison, Emma J. Stevenson, and Glyn Howatson. 2015. Recovery facilitation with Montmorency cherries following high-intensity, metabolically challenging exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 40(4): 414-423.

Réflexion Sport Scientifique & technique Décembre 2022 # 29 EXTRAIT La récupération  par immersion en bains chauds ou  froids:  état des lieux  en 2022 Par Anthony M.J. Sanchez (PhD).

DUPUY, Olivier, Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., Dugué, B. « An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis », Frontiers in Physiology, vol. 9, 25 avril 2018.

Delavier, F., & Gundill, M. (2010). La méthode Delavier de musculation. Tome 2. Paris : Éditions Vigot

L’article Les courbatures: quoi faire et quoi ne pas faire? est apparu en premier sur Club Athlétique Rosemont.